Лучшие в мире источники белка
Существует огромное количество отличных источников белка.
И если вы спросите у 10 людей, какой из источников белка лучший, вы, вероятно, получите 10 разных ответов. Но прежде чем говорить о лучших источниках, следует разобраться, почему это так важно.
Данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.
Большинство людей едят мало белка на завтрак и обед, а затем перегружают им организм во время ужина. Вместо этого лучше было бы распределить то же количество потребляемого белка на весь день.
Например, если человек потребляет 90 гр. белка в день, то предпочтительнее съедать несколько блюд с 15-30 гр. белка в течение дня, чем набивать желудок тяжелым «белковым» ужином.
Причина заключается в том, что белок позволяет чувствовать себя сытым, помогает восстанавливать мышцы после тренировок, а также высококачественные белки, как те, которые мы опишем в нашем списке, обеспечивают организм важными аминокислотами для правильного функционирования.
Итак, мы представляем вашему вниманию:
Лучшие в мире источники белка
1. Яйца. Хотя в нашем списке нет определенного порядка, первое место мы бы все-таки отдали яйцам. Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена - качество». Источником белка является все яйцо целиком – в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.
2. Морской лосось. Морской лосось насыщен белком. В 30 гр. лосося содержится около 7 гр. белка, поэтому его, безусловно, стоит включить в ваше меню. Он также снабжает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются одними из важнейших питательных веществ, обязательных для употребления в пищу. Как мы частенько говорим, когда речь заходит о животном белке, чем меньше ног, тем лучше – и это значит, что рыба должна находиться в верхних строках нашего списка. Да, осьминоги и некоторые другие продукты являются исключениями, но, в большинстве случаев, выбирая между животным или рыбным белком, придерживайтесь этого правила.
3. Творог. В диете Хотя лично мне и потребовалось больше времени, чтобы осознать его полезность, теперь я стала настоящей поклонницей этого богатого на белки продукта (16 гр. на 1/2 стакана). На днях я пыталась поэкспериментировать и придумать что-нибудь кроме банального творога с фруктами – я приготовила творог с парой ложек крекеров, небольшим количеством молотого черного перца и ломтиками перца халапеньо. Получилась отличная закуска! ... или вы можете просто смешать творог в блендере в творожную массу с кусочками фруктов. Мы даже добавляли ложку творога в спагетти (лазанью), овсянку, блины ... или, если вы любите творог так, как люблю его я, можно есть его ложкой прямо из контейнера!
4.Говядина. Говядина – это мясо, насыщенное белком, в котором, кроме того, содержатся высококачественные аминокислоты (из них состоят белки), цинк, железо, магний и много других важных питательных веществ. Добавьте в свой рацион тонкие ломтики говядины, например жаркого или стейка из оковалка, вырезки или фланка.
5.Греческий йогурт. Около 16 гр. на стакан – это вам не шутка. Греческий йогурт ворвался на американский рынок быстро и неистово – увеличив долю рынка с 0 до 50% всего за 5 лет, к сожалению, в России это не настолько ещё популярный продукт. В греческом йогурте по сравнению с обычным вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, поэтому это отличный выбор для перекуса или даже полноценного приема пищи, если вы смешаете его с другими продуктами: орехами, фруктами и т.д.
6. Сардины. Они вошли в список лучших продуктов, которые мы не едим каждый день, опубликованный на днях. В них не только много белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина D, но также содержится мало примесей, избыток которых, к сожалению, наблюдается в морепродуктах.
7. Сывороточный белок. В школе мне говорили, что белковые добавки – это дорогая моча. Хорошо, что я всегда проверяю то, что мне говорят – и этот факт является стопроцентной ложью. Сывороточный белок содержит аминокислоты, включая жизненно важные, так называемые аминокислоты с разветвлённой цепью, которые способствуют восстановлению мышц. Но, честно говоря, основным плюсом сывороточного белка является его удобство. Приготовьте коктейль с добавлением фруктов, возможно, кое-каких овощей и горсти орехов, и вы получите удивительную закуску. Быстро, просто и удобно. А также всего за $ 2 - $ 3 вы получаете 20 гр. белка, поэтому мы и включили его в наш список.
8. Мясо птицы (курица, индейка, и т.д.). Чем меньше ног, тем лучше, помните? А так как у птиц всего две ноги, мы также включаем их в наш список. Мы запекаем целую курицу на ужин как минимум раз в неделю и после этого доедаем её на обед на следующий день. Нет времени? Купите готового цыпленка гриль в местном продуктовом магазине. Не так уж и сложно. Такая же ситуация и с индейкой – мы частенько покупаем грудку в магазине и запекаем на выходных, чтобы брать с собой на работу в течение недели.
9. Орехи. На самом деле, орехи не являются самым богатым источником аминокислот – количество белка в орехах несколько ограничено. НО, они попали в наш список из-за их удобства. Орехи отлично подходят для перекусов, так как их всегда можно взять с собой, и они не портятся. Это означает, что вы можете забыть их на столе, в спортивной сумке или в шкафчике, но когда найдете их через месяц, они не потеряют свой прекрасный вкус. Орехи также содержат огромное количество витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки.
10. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказала, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером - на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.